女生必做!5個在家減脂運動以最美好身材迎接夏日

夏日炎炎,自然不少得陽光與海灘!不過著迷人bikini之前,女生都會顧忌自己的肉肉會否太多,尤其在疫情期間,不敢前往人多的健身房,因此愈來愈胖。難道沒有方法減肥了嗎?就等小編介紹你5個在家中都做到的減脂運動,幫你有效爆汗燃脂和加速新陳代謝,訓練全身肌肉,減走肥肉兼鍛鍊線條!

減脂運動


圖/freepik

減脂運動 (1) - 波比跳

波比跳是結合有氧和無氧之間的減脂運動,動作非常簡單,可以增肌減脂,燃燒熱量的效果非常好,是很好的減脂運動。

一個完整的波比跳動作,從伏地挺身的準備姿勢開始,然後手往上撐,腹部用力把臀部拉高,最後腳往前跳,把身體拱起來,盡全力往上跳,雙手往上伸直。

這個減脂運動可以有效地訓練核心肌群,同時消耗比別的減脂運動多兩倍的熱量。

要注意的是波比跳要做對動作,趴下的時候腹部貼緊地面,身體拱起的時候不要只靠手肘,而是用腹部和臀部的肌群把身體帶起來,才能達到減脂運動的最佳效果。

減脂運動


圖/ mf.techbang

減脂運動 (2) - 伏地挺身

伏地挺身是練胸和手臂的動作,利用伏地挺身可以有效令身材更緊緻,並且消除討人厭的「拜拜肉」。如果一開始做不來,可以先做撐牆伏地挺身或跪姿伏地挺身,當練到一定肌力,才做標準的伏地挺身吧!

減脂運動


圖/fitday

減脂運動 (3) - 跳繩

跳繩這個運動看起來基本,卻是十分有效的減脂運動。一般的跳繩屬於有氧運動,連續跳10分鐘消耗的熱量,相當於慢跑30分鐘!當跳繩速度加快,會減少肌肉流失,而當結束後也能持續燃燒脂肪,是個很好的減脂運動。

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圖/crm

減脂運動 (4) - 平板式

這個減脂運動非常適合運動新手。平板式是訓練核心肌群的最基本動作,雖然感覺運動量不大,但對於腹部的肌力提升非常有幫助,長久下來,甚至可以練出女生夢寐以求的馬甲線喔!

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圖/ finishermag

減脂運動 (5) - 登山者

整個動作非常簡單,先做出伏地挺身的準備姿勢,臀部肌肉用力、抬高,然後兩隻腳輪流往前帶,盡量讓膝蓋貼近胸部,是個簡單而有效的減脂運動。既可以訓練包括腹部、臀部和腿部的核心肌群,又可以有效地消耗熱量。

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圖/verywell fit

減脂運動 (6) -高強度間歇運動

高強度的間歇運動其實是由不同減脂運動結合在一起,以短時間,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

它最有效的是「後燃效應」,可以讓身體在運動後幾個小時內維持高耗能狀態,持續消耗熱量,最後達到的減脂效果反而比時間長的有氧運動更好。

高強度間歇運動通常為期10~30分鐘,以1:2的時間分配進行,例如先快跑30秒,然後慢跑1分鐘,接下來再快跑30秒、慢跑1分鐘,以此類推。

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圖/lesmills

在家減脂運動小貼士

1.減脂運動應該和在健身房一樣認真,請把手機放遠一點。

2.如果你是在家工作,試著在每天訂一個時間讓自己站起來並移動。

3.開始減脂運動前,麻煩清出一個足夠的空間,不要因為懶得移動茶几而推遲減肥計劃。

4.不需要為了提高效果,每次都保持高強度運動。適當的混合低強度訓練,或是做一些瑜伽或肌肉伸展,都能讓瘦身效果更有成效。