行幾層樓梯都喘哂氣?5招訓練心肺功能健康又長壽

上班一族長期坐於辦公室,上班下班都是搭車,可能一星期甚至一個月才偶然做運動,導致心肺功能變差,會使人處於慢性缺氧狀態,使之容易賴床、長期覺得很累、提不起勁、呼吸短又會胸悶、甚至精神抑鬱、容易生病、行幾步已經喘哂氣。如果想改善以上狀況,一於參考以下5招訓練方式,練好心肺功能,身體自然健康又長壽。

圖/摘自Freepik

有氧運動

普通來說,有氧運動是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動,多數是達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動,在運動過程會感到呼吸急促、心跳加快就是有氧運動。

如果想訓練心肺功能,有氧運動是不錯的選擇,如遊泳、騎單車、跑步等,一星期隻需做3次,每次最少30分鐘。如果新手覺得辛苦或捱不住,可以先做10分鐘,慢慢遞增時數,直到30分鐘就能有效訓練到心肺功能。

散步

如果您還是覺得有氧運動太劇烈,對身體關節或心肺負荷過重,您也可以選擇散步。散步是溫和並且不用太過擔心身體關節的有氧運動,不需要走得太快、太急,隻需要走到感覺身體的血液流到四肢,整個身子都發熱冒汗就可,也是持續走個30分鐘,雖然較跑步遜色,但也能提昇一定的心肺功能。

HIIT

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),是近年新興的有氧運動,HIIT的特色是「高強度運動>小休>高強度運動」,在短時間來降低體脂肪率,鍛鍊心肺功能。因高強度運動會讓身體達到最大攝氧量,會啟動一種機製叫做「後燃效應 After-burn Effect」,當您完成HIIT後,身體仍然會繼續消耗氧氣,相等於持續消耗熱量,對於減肥人士是非常好的訓練方式。

一項針對久坐的上班一族研究發現,隻要一星期3天,每次約10分鐘的 HIIT 訓練,6星期後他們的心肺功能及血糖水平都有明顯改善。

Tabata

Tabata和HIIT的概念是相近,但比HIIT花的時間更短,因此更辛苦。HIIT訓練的時間多為10分鐘以上,裡麵有約3-5分鐘的休息時間。

但Tabata要求的是在4分鐘之內要完成訓練,以20秒的高強度運動加上10秒的休息時間,重複進行8輪訓練。此訓練較為辛苦,因此適合心肺功能有一定水準的人士。

吹氣球/唱歌

如果真的沒有時間或不想做出汗,但又想練到心肺功能,也是有方法的。在日常生活中,你可以每天吹約50個氣球,就相當一次10-15分鐘慢跑,堅持3個月,就可以看到成果。

另外也可以把興趣融入訓練當中,唱歌要使用丹田及肺活量,因此如果每天唱歌30分鐘,在某程度上也可以訓練到心肺功能,但效果自然不大。