【健康食油】用錯食油容易出現三高？推薦你5款健康食油

說起食油，很多人都認為食油是非常油膩，會容易引起身體疾病的一種食用添加劑，因此有些關注健康的人士，煮食時偏少油，甚至是完全走油，但其實這是誤解。食油分為許多種類，當中有分對身體有莫大好處的健康食油，亦有分可能對身體有害的動物食油，因此你一定要懂得選擇健康食油，長久下去才可以讓身體維持健康。

1、什麼是健康食油？

任何食油都含有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，但每款食油含有的比例都不同。如豬油、牛油等動物油雖然煙點較高，但含有高比例的飽和脂肪，攝取太多會容易讓血液凝結，長期進食會引致血管硬化，更使膽固醇上升，最終更易引發中風、心臟病等疾病出現。

至於植物油，雖然煙點較低，但含有低比例的飽和脂肪，同時含有高濃度的兩種不飽和脂肪酸，可降低膽固醇吸收，維持免疫系統功能，保持血管暢通，預防心血管疾病，因此大多數植物油都會被列為健康食油一類。

2、健康食油排名

我們可以根據食用含有的「飽和脂肪」、「單元不飽和脂肪酸」及「多元不飽和脂肪酸」的比例，來決定健康食油的排名，下列將會以百比分依序顯示（百分比率為約數，只屬參考）：

1.芥花籽油（飽和脂肪）7%（單元不飽和脂肪酸）62%（多元不飽和脂肪酸）31%

2.葡萄籽油10%19%71%

3.葵花籽油12%23%65%

3.粟米油13%28%59%

4.米糠油15%43%42%

5.芝麻油15%43%42%

6.橄欖油16%73%11%

7.花生油21%41%38%

8.豬油42%44%10%

9.牛油46%43%4%

10.椰子油83%6%3%.

以上可見，芥花籽油含有的飽和脂肪最少，兩種單元不飽和脂肪酸合起來最多，因此列為最健康食油。但如果要計算煮食的煙點、味道、營養等綜合因素，則未必可能是人人也最適合的食油。

3、健康食油推薦

健康食油推薦1/芥花籽油

芥花籽油是由壓搾芥花的種籽而成的食用油。

-用量及用法

芥花籽油氣味較清淡，煙點約在210°C附近，適合煎炒煮炸等及調配各類沙律醬汁

-好處

芥花籽油含有最低的飽和脂肪且含最有豐富不飽和脂肪，亦提供兩種人類無法自行製造的必需脂肪酸：亞油酸(18:2 n-6)和α-亞麻酸(18:3 n-3, ALA)。兩種脂肪酸對胎兒和嬰兒發展有十分重要的作用，亦有助減低患上心血管疾病的風險。

-壞處

煙點不適合高溫煎炸。

健康食油推薦2/葵花籽油

葵花籽油是從向日葵的種子精煉而成的食用油。

-用量及用法

精煉而成的葵花籽油，煙點約在227°C附近，屬於較高煙點的油類，適合各類烹調尤其是煎炒炸等方式。

-好處

葵花籽油除了含有豐富的不飽和脂肪酸外，還含有豐富的亞油酸及維他命E，前者可以為皮膚提供有效屏障，保持皮膚潤滑；後者即可以對抗導致衰老的自由基，增加身體的免疫力，同時保護皮膚以防衰老及皺紋產生。

-壞處

比較容易氧化，開封後應盡快使用或儲存在冰箱內。

健康食油推薦3/米糠油

米糠油是在糙米加工成白米時，米粒的外殼及糠層中煉製而成的食用油。

-用量及用法

米糠油的煙點約在229°C左右，屬於較高煙點的油類，用來油炸食物較適宜。

-好處

米糠油含有豐富的維他命B1及維他命E，兩種維他命有著很重要的抗老化作用。此外，米糠油更有獨特的穀維素，如同脂溶性食物纖維，可以降低膽固醇濃度，促進血液循環，有保護心血管及皮膚的作用。

-壞處

在日本較受歡迎，香港市面上較少見。

健康食油推薦4/橄欖油

橄欖油是由橄欖果實壓榨而成的食用油。根據壓榨的過程和階段，更有分特級初榨橄欖油、初榨橄欖油及純正橄欖油。

-用量及用法

特級初榨橄欖油與初榨橄欖油相似，唯獨味道稍為不同，兩者的營養價值也很高，帶豐富的天然橄欖香味，加工程序也是最少，煙點只有約165°C左右，因此不適用於高溫烹調，適用於涼拌及調味。至於純正橄欖油，煙點有約230°C，也可以進行煎煮炒炸的烹調方式。

-好處

無論是特級初榨橄欖油、初榨橄欖油及純正橄欖油，都含有豐富的不飽和脂肪酸，同時含有大量的維他命E及維他命K，更是地中海健康飲食不可或缺的材料。有著降低壞膽固醇、降低血壓、促進心臟健康、抗發炎及保護血管的效用。

-壞處

未必太多人懂區分特級初榨橄欖油、初榨橄欖油及純正橄欖油，有可能誤用煮食方式，導致喪失橄欖油本來的功效。

健康食油推薦5/花生油

花生油是花生以榨油加工製成的食用油。

-用量及用法

花生油花生味道濃郁，而且煙點約在230°C左右，適用於煎煮炒炸，較受愛香口味道人士歡迎。

-好處

花生油味道較其他植物油濃郁，深受不少家庭主婦歡迎。而花生油同樣擁有豐富的不飽和脂肪酸，也屬於健康食油的類別。

-壞處

不過，花生油含有的飽和脂肪較其他植物油高，不應長期攝取，應與其他植物油交替使用。

4、如何選購健康食油

選購健康食油時，首先要了解自己的煮食方式，例如是否經常煎炸食物？或是用來涼拌調味？再選擇適當煙點的食用油。

其次，應注意食油上的包裝，留意它的包裝有否缺口，防止「壞油」，並且留意使用期限，避免購買即將到期的食油，否則很易氧化。

最後，應選擇在香港多年的品牌食油，老字號的品質絕對是你可靠的選擇。