運動後膝蓋疼

過去兩年多的疫情日子,不少人也看盡身旁親朋好友,由認為「運動攞人命」,突然變成「運動狂熱者」。無論假日居家又好,外出也好,也突然愛上不少運動類別,例如跑步、行山、瑜珈、健身等,均成為近年大熱運動。惟有專科醫生表示,一旦以往極少運動人士,卻突然參與劇烈運動下,一不小心隨時扭傷拉傷,甚至出現軟骨撕裂,導致膝蓋關節痛。

三大膝蓋痛原因

膝蓋痛往往令人聯想為老人病,但事實上不少人年紀輕輕,便有膝蓋關節痛的情況。骨科專科醫生洪煜華解釋,若確定膝蓋痛關節痛的人士,並非類風濕關節炎,那麼本身有退化性膝關節炎、反覆勞損及運動創傷等,往往成為患者的膝蓋痛原因。¹

不少人忽略膝蓋痛,也有家族遺傳性。骨科專科醫生洪煜華表示,退化性關節炎是膝關節長期在受力下,關節軟骨出現退化及磨損,或是膝關節的滑液分泌發生異常,以致關節活動受到影響。²「除了身型肥胖,或職業需要長期負重或持續長時間站立,加重關節負擔,加速退化及勞損外,基因遺傳也是膝蓋痛原因的風險因素。」³

體型及體質往往涉及遺傳因子,骨科專科醫生洪煜華表示,基因遺傳及天生結構性問題,使關節活動時特別容易磨損,例如一家人均有O型腿,以致膝關節內側容易受力較大。然後再配合一起生活時,有不少相似的生活習慣下,連帶膝蓋關節痛的情況也一併出現。

時興運動可導致運動後膝蓋痛

在疫情的新常態下,不少人更關注健康,眼看甚少運動人士,都突然買運動衫,決心成為運動愛好者。他們一心想像多運動身體好,卻不少人出現運動後膝蓋關節痛,骨科專科醫生洪煜華坦言,適當運動當然有益身心,但有時超出能力範圍、身體肌力未有充份訓練,或運動的姿勢不正確等,均容易受傷,而膝蓋關節痛成為常見的情況。

一般走路時膝關節活動並不劇烈,就算有輕微的軟骨磨損,患者也未必察覺到膝蓋有任何不適。但骨科專科醫生洪煜華表示,若然在激烈運動下,例如近年流行跑步、行山、甚至伸展運動瑜珈,均有不少人出現運動後膝蓋痛。「不少患者更是吹捧HIIT這類高強度間歇訓練,打算在家都能練心肺功能,又可燃燒脂肪,達到瘦身的效果,卻未了解個人體能及肌力不足,導致膝蓋關節痛。」

鍛練肌力免膝蓋關節痛

「很多患者透過網上教學運動短片,便自行進行訓練,最終膝蓋關節受損。」骨科專科醫生洪煜華表示,由於膝關節承受整個人的重量及活動力,不少運動均需要肌力,平衡力及關節柔韌性等,一旦長期任意做不適合的運動,令膝關節軟骨磨損機率增大,肌腱也容易受傷,亦是膝蓋痛原因。

減低運動後膝蓋痛的機會,必先做好事前個人鍛練,兼做正確的運動訓練。⁴ 骨科專科醫生洪煜華表示,首先每日在家規律地做些膝關節強化運動,目的加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐及穩定膝關節。例如坐姿抬腿、或坐姿將膝蓋打直提起等,均有助鍛練大腿肌肉,減低膝蓋關節痛。「特別若愛做深蹲訓練,也切記勿屈膝超過90度,以免膝關節受損。」

另外,慎選適合的運動作為鍛練肌肉及平衡力,減低膝蓋關節痛。⁵ 骨科專科醫生洪煜華表示,或許不少愛好跑步或走入大自然遠足,但也可先透過替代性的有氧運動,如踏單車及游泳,可降低膝蓋承受的重量,又可鍛練肌力及耐力。若想選較靜態的運動,太極拳則可以訓練肌力及平衡力。「一旦肌力、耐力及平衡力,鍛練好,絕對可減低運動後膝蓋痛的情況。」

保健產品也護膝

「不少人缺乏每日拉筋習慣,而運動時必先做暖身運動,減低受傷風險。」骨科專科醫生洪煜華表示,拉筋有助訓練關節柔韌度,而運動前基本熱身,可提升肌肉和身體的溫度,促進血液循環,令身體進入運動狀態,避免拉傷肌肉,也可減低膝蓋關節痛。「不少拉筋也是簡單動作,例如前後腳站立,作壓腿動作,或用左右腳分別向前伸直,以腳跟觸地,隻手彎腰摸腳尖。」

運動鍛練護膝外,市面也有少營養補充品,作為舒緩或預防關節問題。骨科專科醫生洪煜華表示,現時不同的關節軟骨補充劑中,生物活性骨膠原蛋白肽(BCP)則有較客觀的科學研究數據支持,研究人員為患者進行48週測試,再為患者照磁力共振掃描,結果顯示有服用BCP的患者膝關節軟骨明顯增生。⁶「補充劑或注射關節潤滑液,均有效減低膝蓋關節痛。但若有任何不適,先經醫生診症膝蓋痛原因,以擬定有效的治療方向。」

膝關節疼

▲ 骨科專科醫生洪煜華

MAT-HK-2200804-1.0-8/2022

1. John Hopkins Medicine. Knee Pain and Problems. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems (accessed 19 September 2022)

2. Department of Health, The Government of the Hong Kong Special Administrative Region. 退化性膝關節炎. https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/common_health_problems/bones_and_joints/osteoarthritisknee.html (accessed 19 September 2022)

3. Mayo Clinic. Osteoarthritis. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoarthritis/symptoms-causes/syc-20351925 (accessed 19 September 2022)

4. Cleveland Clinic. Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17914-patellofemoral-pain-syndrome-pfps/ (accessed 19 September 2022)

5. OrthoInfo, American Academy of Orthopaedic Surgeons. Patellofemoral Pain Syndrome. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/ (accessed 19 September 2022)

6. McAlindon TE, et al. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.

(特約)