7個消脂運動助你減肥變瘦迎接陽光與海灘

夏日將至,又是時候放下零食和工作,減肥以最佳身材示人!不過健康又有效的消脂運動應該要怎麼做?女生的體脂肪多少才算標準呢?以下就推薦給你如何看清體脂肪比例,以及7個有效的消脂運動!

體脂肪比例如何才算健康?

體脂肪(Body Fat)包含的是內臟脂肪、皮下脂肪和血脂。正常成年男生的標準體脂率為15~25%,女生則是約20~30%,體脂肪過高,過低對健康都會有危害。

前者會有機會使內臟脂肪超標,損害血管、腸道、氣管,更提高中風、心臟病、血液梗塞等的心腦血管疾病;後者則生活易累、經常昏昏欲睡、便秘、情緒波動變大、營養不足等問題。

尤其是當女生體脂率低於15%,更有機會影響受孕能力及荷爾蒙分泌,因此減肥也要減得健康!不要再靠減肥藥物或美容院等不靠譜的方法,要增肌減脂,只需最有效的就是控制飲食和進行有效的消脂運動。

小編推薦的7個消脂運動

消脂運動(一)開合跳

雙手自然垂放於身體兩側,視線看相前方。

吸氣預備,吐氣時跳起,雙腳向外打開,雙手舉高過頭,往頭頂正上方的位置拍手。

落地時膝蓋微彎,雙手、雙腳回到起始位置,重複動作。如果雙手高舉過頭太辛苦,也可以往前做拍手的動作。

20下為一組,每組休息30秒至1分鐘,進行3組。

消脂運動


圖/city.northber

消脂運動(二)高抬腿

站好,手臂彎曲90度,似跑步姿勢,手肘靠近身體兩側,手掌向前擺放。

可先彎曲右腿,並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後,換左邊重複一樣動作,雙腿完成算一次。

看情況可增加速度,20次為一組,每組休息30秒至1分鐘,進行3組。持續一個月就有顯著效果!

消脂運動


圖/pinterest

消脂運動(三)跳躍弓箭步

起始位置採弓箭步,一腳踏前,一腳向後。前腳小腿與地面垂直,上半身需挺直,保持良好曲線。

吸氣預備,吐氣時,向上跳起,並在空中交換雙腿位置,以弓箭步的姿勢落地,重複動作,雙腿交換完成才算一次。

10次為一組,每組休息30秒至1分鐘,進行3組。

消脂運動


圖/POPSUGAR

 

消脂運動(四)深蹲出拳

先輕微深蹲,雙腳張開與肩同寬,腳尖與膝蓋向外,臀部慢慢後推,上半身微微向前傾,背部挺直,雙手握拳放在下巴下方。

吸氣預備,吐氣時臀腿發力向上站起,雙手往前方出拳,回到起始位置,重複動作。

15次為一組,每組休息30秒至1分鐘,進行3組。

消脂運動


圖/mayweather

 

消脂運動(五)棒式起身

由棒式姿勢開始,右臂的手肘貼向地上,然後左邊手肘落地。之後右臂向上伸直,左臂跟上,臀部需維持水平,回到起始位置,兩邊完成算一次。

15次為一組,每組休息30秒至1分鐘,進行3組。

消脂運動


圖/popsugar

消脂運動(六)跳繩

有些女生家中可能沒有繩子,但其實用不用效果都差不多。

先將站直,然後雙腳併攏,手臂放兩側,手肘彎曲,前臂打開並與髖關節同高。雙手前臂開始向前畫小圓圈,同時雙腳跟著節奏跳躍,跳一下算一次。

20次為一組,每組休息30秒至1分鐘,進行5組。

消脂運動


圖/Canadian running

消脂運動(七)熊爬

肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方。開始,向前移動左手和右腳,然後是右手和左腳。背部打平,固定臀部。向前爬三步,再向後爬三步,回到開始位置,這樣算一次。

10次為一組,每組休息30秒至1分鐘,進行3組。

消脂運動


圖/well+good